Świadome słodzenie – słodkiego, zbilansowanego życia!

Każdego dnia stajemy przed wyborem, jak połączyć to, co pyszne, z tym, co zdrowe. Słodki smak zdecydowanie potrafi umilić życie, ale to umiar jest kluczem do równowagi – nawet w słodzeniu. Czy sięgamy po cukier, czy po alternatywne słodziki, najważniejsze jest, by wybierać świadomie i odpowiedzialnie, kierując się zarówno smakiem, jak i troską o zdrowie.

Cukier – naturalny składnik, który warto docenić

Węglowodany, czyli cukry proste i złożone, w odpowiedniej do zapotrzebowania organizmu ilości to podstawowe źródło energii dla organizmu. Są głównym źródłem energii dla mózgu, rdzenia nerwowego i czerwonych krwinek. Dlatego ich niedobór może powodować problemy zdrowotne, np. osłabienie czy zawroty głowy.

Cukier spożywczy pozyskiwany z buraka cukrowego lub trzciny cukrowej towarzyszy ludzkości od tysięcy lat. Jest praktycznym składnikiem kulinarnym, który oprócz słodkiego smaku, wpływa na teksturę i trwałość przechowywanej żywności. Spożywanie cukru daje szybki zastrzyk energii a słodki smak poprawia nastrój.

Podstawą zdrowej diety są węglowodany złożone czyli skrobia zawarta w produktach takich jak wyroby z mąki z pełnego ziarna (chleb razowy, makarony razowe), warzywa strączkowe, ryż brązowy, kasze, płatki owsiane. Na drugim miejscu są owoce jako źródło cukrów prostych (glukoza i fruktoza). Wszystkie wymienione produkty oprócz energii, dostarczają organizmowi cennego błonnika oraz witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Cukry dodawane do żywności, takie jak miód, syropy czy cukier spożywczy urozmaicają smaki potraw, sprawiają przyjemność i mogą być wkomponowane do zdrowej diety, ale pod warunkiem że kontrolujemy ich ilość i dbamy o codzienny ruch - wyjaśnia Jadwiga Przybyłowska, dietetyczka i ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”.

W kuchni cukier ma także zastosowania technologiczne. Jego higroskopijne właściwości – zdolność do pochłaniania wilgoci – sprawiają, że wypieki pozostają dłużej świeże. W dżemach i sokach pełni funkcję naturalnego konserwantu, co pozwala na ich dłuższe przechowywanie bez dodatku sztucznych substancji konserwujących.

Nie można zapominać, że naturalnie występujące cukry znajdują się w wielu produktach, takich jak owoce, warzywa czy nabiał. Dostarczają one organizmowi nie tylko energii, ale także cennych składników odżywczych, w tym witamin i minerałów. Cukry zawarte w owocach, w połączeniu z błonnikiem, pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, co sprzyja równowadze energetycznej organizmu.

Świadoma równowaga w spożywaniu cukru

Naturalnie występujące cukry są ważnym elementem codziennego jadłospisu i odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Kluczem do zdrowego odżywiania jest umiar i świadome kontrolowanie ilości spożywanego cukru, zwłaszcza w momentach wzmożonego wysiłku fizycznego czy intelektualnego, kiedy organizm potrzebuje szybkiej energii.

Nasza naturalna skłonność do słodkiego smaku wiąże się zarówno z poczuciem bezpieczeństwa, jak i z przyjemnością. Ważne jest jednak, aby zarządzać tą potrzebą rozważnie, ograniczając spożycie cukrów dodanych występujących w napojach słodzonych oraz wysokoprzetworzonych słodkich przekąskach, które oprócz wysokiej zawartości cukru mogą zawierać częściowo utwardzane oleje roślinne, a tym samym tłuszcze trans, przyczyniające się do rozwoju miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych - stwierdza ekspertka.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by spożycie cukrów prostych dodawanych do żywności nie przekraczało 10% wartości energetycznej diety. Dla osoby dorosłej o średnim zapotrzebowaniu kalorycznym wynoszącym 2000 kcal oznacza to około 50 gramów cukru dziennie, czyli mniej więcej 10 łyżeczek. Jeszcze korzystniejsze dla zdrowia jest ograniczenie spożycia do poniżej 5% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co stanowi około 25 gramów cukru dziennie.

Słodziki – alternatywne rozwiązanie

Słodziki zyskują na popularności jako alternatywa dla cukru, szczególnie w produktach typu „light” i napojach „zero kcal”. Chociaż mogą pomóc ograniczyć kalorie, nie są wolne od kontrowersji, a ich spożycie powinno być rozważne. Każdy organizm reaguje na nie inaczej, a ich wpływ na metabolizm i zdrowie nadal jest przedmiotem wielu badań.

Rodzaje słodzików

Słodziki dzielą się na naturalne i sztuczne. Do naturalnych należą m.in. stewia, ksylitol i erytrytol. Są to substancje pochodzenia roślinnego, które mogą mieć korzyści zdrowotne, takie jak niższy indeks glikemiczny, co zapobiega gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi. Ksylitol i erytrytol dodatkowo są korzystne dla zdrowia jamy ustnej, ponieważ nie powodują próchnicy.

Z drugiej strony sztuczne słodziki, takie jak aspartam, sukraloza czy sacharyna, są kilkaset razy słodsze od cukru, więc można ich używać w znacznie mniejszych ilościach. Choć uznane za bezpieczne przez organy regulacyjne, jak EFSA[1] i FDA[2], niektóre badania sugerują, że ich długoterminowe spożycie może wpływać na mikrobiom jelitowy i regulację apetytu[3].

Czy słodziki są bezpieczne?

Słodziki są intensywnie badane, a ich bezpieczeństwo zależy od ilości spożywanej oraz rodzaju słodzika. W wielu przypadkach sztuczne słodziki są bezpieczne, gdy spożywane w zalecanych ilościach. Przykładowo, aby przekroczyć maksymalną dopuszczalną dawkę aspartamu, osoba musiałaby wypić kilkadziesiąt litrów napojów dietetycznych dziennie, co jest raczej nierealne. Niemniej jednak, niektóre badania sugerują, że nawet małe ilości mogą wpływać na apetyt i preferencje smakowe, powodując wzrost ochoty na słodycze[4].

Czy warto stosować słodziki?

Słodziki mogą być użytecznym narzędziem w kontroli spożycia kalorii, zwłaszcza dla osób, które muszą ograniczać cukier z powodów zdrowotnych, np. w przypadku cukrzycy. Jednak ich wpływ na zdrowie w dłuższej perspektywie jest wciąż badany, dlatego warto spożywać je z umiarem. Słodziki mogą także wpływać na nasze preferencje smakowe, dlatego ważne jest, aby wybierać je świadomie.

Edukacja i samoświadomość kluczem do zdrowego życia

Świadome podejście do odżywiania zaczyna się od uważnego przyglądania się temu, co spożywamy.

Wysoko przetworzone produkty często zawierają ukryte cukry, takie jak syrop glukozowo-fruktozowy czy maltodekstryna, które nie zawsze są widoczne na pierwszy rzut oka. Dlatego tak ważne jest czytanie etykiet i unikanie tych składników, które mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie – wyjaśnia Jadwiga Przybyłowska, dietetyczka i ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”.

Do produktów, które często zawierają ukryte cukry, należą napoje gazowane, słodzone jogurty, gotowe sosy i płatki śniadaniowe. Aby świadomie podejść do słodzenia i zachować zdrowy balans, warto pamiętać o kilku kluczowych zasadach:

• Czytaj etykiety: unikaj produktów, które zawierają wysoko przetworzone cukry, takie jak syrop glukozowo-fruktozowy. Staraj się wybierać produkty o prostym składzie.
• Przygotowuj słodkie przekąski samodzielnie: tworzenie domowych wypieków lub deserów pozwala kontrolować ilość cukru i unikać zbędnych dodatków.
• Używaj naturalnych dodatków: do domowych słodyczy wybieraj naturalne składniki, takie jak owoce, orzechy czy przyprawy.
• Kontroluj porcje: zamiast zjadać duże ilości na raz, podziel słodkości na mniejsze porcje i jedz je z umiarem.

Cukier i słodziki, spożywane w sposób odpowiedzialny, mogą być częścią zdrowego stylu życia. Ważne jest jednak, by podejmować świadome decyzje, dbać o równowagę i unikać nadmiaru, który może negatywnie wpływać na zdrowie.

[1] Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności

[2] Food and Drug Administration

[3] https://www.termedia.pl/gastroenterologia/Sztuczne-slodziki-zmieniaja-mikrobiom-dwunastnicy,54438.html

[4] Obesity and Sex-Related Associations With Differential Effects of Sucralose vs Sucrose on Appetite and Reward Processing: A Randomized Crossover Trial - PubMed (nih.gov)