10 korzyści z picia kawy, o których mogliście nie słyszeć

Czy wiesz, że filiżanka kawy może zdziałać więcej niż tylko zapewnić ci poranną dawkę energii? Z badań naukowych wynika, że codzienne, umiarkowane picie tego napoju to wsparcie dla zdrowia[i]. Mała czarna może pomóc w prewencji wielu chorób cywilizacyjnych, pozwalając cieszyć się życiem. Poznaj te i kilka innych nieoczywistych powodów, dla których warto sięgać po kawę.

1. Kawa może ograniczać ryzyko cukrzycy typu 2.

Wśród osób pijących od 3 do 4 filiżanek kawy dziennie ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. może zmniejszyć się o około 25 proc[ii]. Za ochronne działanie przeciwko cukrzycy odpowiadają zawarte w kawie polifenole, które stymulują produkcję hormonu jelitowego GLP-1 odpowiedzialnego za wydzielanie insuliny po posiłku, a także kofeina, której termogeniczne działanie zostało powiązane w badaniach z redukcją wagi i ilości tkanki tłuszczowej[iii]. Jak radzi dr Regina Wierzejska, w prewencji cukrzycy należy unikać dodatków słodzących, które mogą zmniejszać korzystne działanie kawy[iv].

2. Picie kawy może przynieść korzyści dla wątroby

Odkryto, że zawarte w kawie polifenole wykazują działanie ochronne przeciwko niealkoholowemu stłuszczeniu wątroby, co może być kluczowe w kontekście epidemiologii tego schorzenia[v], [vi]. Dodatkowo, regularne spożywanie kawy zostało powiązane z mniejszym ryzykiem wystąpienia nowotworów wątroby, nawet u osób z przewlekłymi chorobami tego narządu[vii]. Nowe badania wskazują także, że kofeina i polifenole zawarte w kawie mogą pomóc zmniejszyć nasilenie niealkoholowego stłuszczeniowego zapalenia wątroby u osób z cukrzycą typu 2.[viii]

3. Kawa może mieć znaczenie w profilaktyce nowotworów

Sięganie po małą czarną może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów: raka skóry, błony śluzowej macicy oraz czerniaka złośliwego[ix], [x]. Prof. Mirosław Jarosz zwraca uwagę na naukowe okrycie dotyczące wpływu kawy na zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka jelita grubego, a u pacjentów będących w trakcie chemioterapii z powodu tego nowotworu – na zmniejszenie śmiertelności nawet o 52 proc[xi], [xii], [xiii].

4. Kawa może sprzyjać dłuższemu życiu

Warto podpatrywać nawyki zdrowotne narodów żyjących najdłużej, włączając przy tym do swojego menu od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie. Według danych WHO aktywni fizycznie, stosujący dietę bogatą w warzywa, owoce, tłuszcze roślinne, ale także pijący dużo kawy Hiszpanie, Włosi i Norwegowie znajdują się w pierwszej dziesiątce nacji żyjących najdłużej[xiv]. Istnieją naukowe dowody na istotny związek między regularnym piciem kawy a niższym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny[xv]. Może się tak dziać m.in. za sprawą bioaktywnych składników kawy.

5. Kawa może poprawiać nastrój

Picie umiarkowanych ilości kofeinowej kawy delikatnie stymuluje układ nerwowy, poprawiając czujność i koncentrację, ale także nastój[xvi]. Nic dziwnego, że filiżanka małej czarnej to przyjemność dla zmysłów i pretekst do chwili relaksu. Badanie Institute for Scientific Information on Coffee (ISIC) przeprowadzone w czasie lockdownu spowodowanego pandemią Covid-19 dowiodło, że regularne picie kawy może korzystnie wpływać na nastrój i samopoczucie, m.in. skutecznie motywując do aktywności fizycznej i zwiększając wydajność organizmu[xvii]. 

6. Kawa może pomóc poprawić wyniki sportowe

Porcja espresso przed treningiem może zwiększyć siłę, wytrzymałość mięśniową oraz prędkość podczas wykonywania różnych rodzajów ćwiczeń, włączając w to dyscypliny wytrzymałościowe (bieganie, jazda na rowerze, wioślarstwo)[xviii] i intensywne (piłka nożna, tenis, rugby)[xix], [xx]. Dodatkowo, wypijana w umiarkowanych ilościach kawa[xxi] może pomóc amatorom sportu w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie[xxii] oraz poprawić nie mniej przydatne w różnych konkurencjach funkcje poznawcze, takie jak koncentracja uwagi, czujność i czas reakcji[xxiii]. 

7. Kawa może pomóc w zmniejszeniu liczby wypadków na drodze

O zbawiennym wpływie kawy mogą mówić kierowcy, szczególnie ci „skazani” na prowadzenie pojazdu w nocnych godzinach na długich trasach. Badania wykazały, że filiżanka małej czarnej przed podróżą lub w trakcie postoju może znacząco poprawić jakość jazdy oraz zmniejszyć uczucie senności, nawet jeśli droga jest monotonna[xxiv], [xxv]. Ponadto, picie kawy może pomóc w zmniejszeniu ryzyka różnych incydentów drogowych, takich jak zderzenia, nietrzymanie się pasa czy nagłe zmiany prędkości, co przekłada się na ogólne bezpieczeństwo na drodze[xxvi], [xxvii].

8. Kawa może zmniejszać ryzyko nadciśnienia

Na przestrzeni ostatnich lat odkryto istnienie odwrotnej zależności między regularnym spożywaniem kawy a poziomem ciśnienia krwi, sugerując, że kawa może działać ochronnie przeciwko nadciśnieniu, szczególnie u kobiet[xxviii]. Prof. Artur Mamcarz podkreśla, że prawidłowo leczone osoby chorujące na nadciśnienie nie muszą rezygnować z kawy, a wręcz powinny po nią sięgać jako jedną z przyjemności[xxix]. Korzystne działanie kawy na układ sercowo-naczyniowy był też jednym z powodów umieszczenia jej w oficjalnych zaleceniach żywieniowych dla Polaków, czyli w znowelizowanej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej[xxx].

9. Kawa może pomagać w regulacji pracy jelit

Prof. Ewa Stachowska podkreśla, że kawa odgrywa istotną rolę w prawidłowym odżywianiu mikrobioty jelitowej, co może mieć pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego układu trawiennego. Ze względu na zawartość błonnika kawa zaliczana jest do grupy prebiotyków, korzystnych dla rozwoju dobrych bakterii jelitowych. Podobnie działają obecne w tym napoju polifenole, wspierające różnorodność i liczebność mikrobioty. Dodatkowo, sięganie po kawę może być wskazane po operacjach brzusznych, przyczyniając się do przywrócenia funkcji jelit, nie wywołując przy tym działań niepożądanych[xxxi], [xxxii].

10. Kawa może powstrzymać rozwój chorób neurodegeneracyjnych

Pozytywny wpływ kofeiny na funkcje poznawcze, które w starszym wieku mogą być mniej stabilne, może przynosić korzyści osobom powyżej 60. roku życia[xxxiii]. W tym okresie życia wzrasta też zapadalność na choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Tymczasem składniki kawy, głównie polifenole i kofeina, mogą zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera u osób prowadzących zdrowy styl życia nawet o 65 proc[xxxiv]. Ponadto, u kobiet regularnie pijących kawę przez wiele lat, rzadziej diagnozuje się chorobę Parkinsona, co sugeruje, że rozpoczęcie picia kawy jeszcze przed emeryturą może być korzystne dla zdrowia[xxxv].

***

„Kawa i zdrowie" to program informacyjno-edukacyjny, zainicjowany w 2017 r. pod patronatem Instytutu Żywności i Żywienia (obecnie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH - Państwowego Instytutu Badawczego) przez Fundację „Żywność, Aktywność Fizyczna i Zdrowie”. Jego celem jest promocja walorów zdrowotnych kawy oraz zmiana sposobu jej postrzegania poprzez obalanie mitów i przedstawianie faktów opartych na badaniach naukowych. Obiektywne i aktualne informacje na temat właściwości kawy oraz jej miejsca w codziennej diecie przekazywane są za pomocą strony internetowej www.kawaizdrowie.pl. Motywem przewodnim kampanii jest hasło „Od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie. Codziennie. Dla zdrowia”, wynikające z opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), która mówi, że bezpieczne dla zdrowia, dzienne spożycie kofeiny to ok. 400 mg, czyli mniej więcej od 3 do 5 filiżanek kawy. Działania Programu wspiera naukowa Rada Ekspertów.

[i] EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102.

[ii] Huxley R. et al. (2009) Coffee, Decaffeinated Coffee, and Tea Consumption in Relation to Incident Type 2 Diabetes Mellitus. Arch Int Med, 169:2053-2063.

[iii] „BMJ Medicine”: Ocena przyczynowego wpływu kofeiny w osoczu na otyłość, cukrzycę typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe: randomizowane badanie Mendla na dwóch próbach.

[iv] Wierzejska R. Coffee in the diet and prevention of diabetes. Clin Diabetol 2020; 9, X: XXX–XXX. DOI: 10.5603/DK.2020.0000.

[v] Birerdinc A. et al. (2012) Caffeine is protective in patients with non-alcoholic fatty liver disease. Aliment Pharmacol & Therapeutics, 35(1):76-82.

[vi] Gutierrez-Grobe Y. et al. (2012) High coffee intake is associated with lower grade non-alcoholic fatty liver disease: the role of peripheral antioxidant activity. Annals Hepatol, 11(3):350-355.

[vii] Bravi F. et al. (2013) Coffee reduces risk for hepatocellular carcinoma: An updated meta-analysis. Clin Gastro and Hepatol, 11:1413-1421.

[viii] Coelho, M. i in. (2022). Zwiększone spożycie zarówno kofeinowych, jak i niekofeinowych składników kawy wiąże się ze zmniejszeniem nasilenia NAFLD u osób z cukrzycą typu 2. składniki odżywcze. Opublikowano w Internecie: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/1/4

[ix] Rock C.L et al, 2020. American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity for Cancer Prevention, CA CANCER J CLIN, Dostęp pod adresem: https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.21591

[x] World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research, 2018. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective. Continuous Update Project. The Third Expert Report. American Institute for Cancer Research; 2018. Dostęp pod adresem: wcrf.org/dietandcancer

[xi] Tavani A. et al. (2004) Coffee, decaffeinated coffee, tea and cancer of the colon and rectum: a review of epidemiological studies 1990-2003. Cancer Causes Control, 15:743-57.

[xii] Giovannucci E. (1998) Meta-analysis of coffee consumption and risk of colorectal cancer. Am J Epidemiol, 147:1043–52.

[xiii] Galeone C. et al. (2010) Coffee consumption and risk of colorectal cancer: a meta-analysis of case–control studies. Cancer Causes Control, 21:1949-59.

[xiv] https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/geriatria/10-krajow-w-ktorych-zyje-sie-najdluzej-i-dlaczego-tak-sie-dzieje-aa-pfSZ-zRNJ-cS1X.html

[xv] Gunter M.J. et al. (2017): Coffee Drinking and Mortality in 10 European Countries, Ann Int Med, 167(4):236-247.

[xvi] Howland J. et al. (2011) The acute effects of caffeinated versus non-caffeinated alcoholic beverage on driving performance and attention/reaction time. Addiction, 106:335-341.

[xvii] Badanie dorosłych Europejczyków przeprowadzone przez firmę Censuswide (marzec 2021 r.).

[xviii] Burke L.M. (2008) Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 33(6): 1319-34. doi: 10.1139/H08-130.

[xix] Goldstein E.R. et al. (2010) Position Stand: caffeine and performance, J. Int Soc Sports Nutr www.jissn.com/content/7/1/5.

[xx] Poire B. i in. (2019) Effects of Caffeine on Tennis Serve Accuracy.  Int J Exerc Sci. 12(6):1290-301.

[xxi] EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102.

[xxii] Armstrong L.E. (2002). Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. Int J Sport Nutr and Exerc Metab, 12, 205-222.

[xxiii] Calvo J.L. i in. (2021) Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 13(3):868.

[xxiv] Mets M.A. et al. (2012) Effects of coffee on driving performance during prolonged simulated highway driving. Psychopharmacology, 222(2):337-42.

[xxv] Horne J. et al. (1999) Vehicle accidents related to sleep: a review. Occup Environ Med, 56:289-94.

[xxvi] Sharwood L.N. et al. (2013) Use of caffeinated substances and risk of crashes in long distance drivers of commercial vehicles: case control study. BMJ, 346:1140.

[xxvii] De Valck E. et al. (2001) Slow-release caffeine as a countermeasure to driver sleepiness induced by partial sleep deprivation. J Sleep Res, 10:203-9.

[xxviii] Geleijnse J.M. (2008) Habitual coffee consumption and blood pressure: An epidemiological perspective. Vasc Health Risk Man, 4(5):963-970. 

[xxix] /news/picie-trzechpieciu,p661692466

[xxx] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/piramida-dla-doroslych-opis866.pdf

[xxxi] https://kawaizdrowie.pl/pl/o-projekcie/dla-mediow/utrzymuj-jelita-w-rownowadze-pomoze-ci-w-tym-kawa

[xxxii] /news/kawa-moze-odegrac,p662304560

[xxxiii] Haller S, Montandon M-L, Rodriguez C i wsp. Impact of coffee, wine, and chocolate consumption on cognitive outcome and MRI parameters in old age. Nutrients 2018; 10: 1391. doi.org/10.3390/nu10101391.

[xxxiv] Hussain A, Tabrez ES, Mavrych V, Bolgova O, Rao Peela J. Caffeine: A Potential Protective Agent Against Cognitive Decline in Alzheimer’s Disease. Critical Reviews™ in Eukaryotic Gene Expression, 28(1):67–72 (2018).

[xxxv] Driscoll I, Shumaker SA, Snively BM i wsp. Relationships between caffeine intake and risk for probable dementia or global cognitive impairment: The Women’s Health Initiative memory study. J Gerontol: Med Sci 2016: 71 (12): 1596-1602. doi:10.1093/gerona/glw078.