Żywieniowa harmonia na talerzu w 3 krokach

Zastosowanie odpowiednich proporcji i harmonii to uniwersalna zasada, także w kontekście  codziennej diety – dzieci, osób dorosłych i seniorów. Tę równowagę powinien odzwierciedlać jadłospis, zawierający odpowiednie grupy produktów. Dlaczego harmonia w codziennej diecie ma aż takie znaczenie? To pytanie było jednym z zagadnień omawianych w trakcie spotkania prasowego w ramach kampanii „Indyk z Europy – pod skrzydłami jakości”.

Nie za dużo, nie za mało

Zbilansowaną czy też zrównoważoną dietę najprościej zdefiniować jako dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych do zachowania  dobrego samopoczucia – a w przypadku dzieci wzrostu i rozwoju – składników pokarmowych, przy jednoczesnym unikaniu czynników, które
mu szkodzą. W praktyce ułożenie zbilansowanego menu  stanowi duże wyzwanie[1].

Sposobem na dostarczenie organizmowi z dietą tego, czego potrzebuje jest dobranie właściwych wielkości porcji produktów pochodzących z różnych grup. W praktyce oznacza to np.
że przy planowaniu lunchu istotna będzie wielkość porcji mięsa, ryżu i warzyw, jaką położymy
na obiadowym talerzu. Będzie ona różna dla przedszkolaka, jego rodziców czy dziadków, gdyż zalecane przez ekspertów porcje tych produktów są różne w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego człowieka[2].

Istotą harmonii na talerzu jest to, że nie rezygnujemy w niej z żadnej grupy produktów, a jedynie dokładamy starań, aby utrzymać podczas posiłków odpowiednie proporcje w ich spożyciu[3]. Najprościej zobrazować to biorąc za przykład kompozycję lunchu. Warto zapamiętać trzy proste zasady, aby posiłek obiadowy był skomponowany adekwatnie do potrzeb naszego organizmu i jego ułożenie nie przerastało umiejętności większości z nas  – mówi dr inż.  Joanna Neuhoff-Murawska, dietetyk, ekspert projektu „Indyk z Europy – pod skrzydłami jakości”.

I krok: Rozłóż składniki obiadu na trzech polach

Propozycje zdrowych dań lunchowych opracowane przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia w połowie składają się z warzyw. Pozostałą część talerza zajmują po równo produkty bogate w białko (mięso, ryby, nabiał, jaja, suche nasiona roślin strączkowych) oraz źródła węglowodanów (kasze, ryż, ziemniaki, makaron)[4].

II krok: Dobierz wielkość porcji do potrzeb każdego członka rodziny

Wielkość porcji mięsa, z której przygotujemy pieczone, duszone lub gotowane na parze danie, jest różna w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Najmniejszą porcję mięsa podczas rodzinnego obiadu przeznaczymy dla niemowlęcia, bowiem dziecku, któremu rozszerzamy dietę wystarczy jedynie 10 g mięsa dziennie, a pod koniec pierwszego roku życia zaledwie 20 g[5]. Największy kotlet przypadnie mamie, tacie i dziadkowi (80-90 g), nieco mniejszy babci (75 g)[6].

Podobnie jak w przypadku mięsa, obiadowe porcje warzyw, ziemniaków, ryżu, czy kaszy będą różne
na talerzu każdego członka rodziny.

III krok: Ustal tygodniowy harmonogram lunchów

Dbając o urozmaicenie diety, warto zaplanować każdy obiad w tygodniu trochę inaczej. Jako inspirację można potraktować uznane przez ekspertów modele żywienia za jakie uchodzą dieta śródziemnomorska[7] oraz dieta DASH[8].  Trzy dni w tygodniu niech na naszym stole zagości mięso białe np. indyk czy kurczak, dwa dni – ryby np. łosoś lub pstrąg. Jednego dnia wybierzmy danie przygotowane z mięsa czerwonego np. wołowiny lub wieprzowiny. Nie zapomnijmy, że zamiennikiem mięsa mogą być suche nasiona roślin strączkowych. Podajmy je raz w tygodniu[9] – komentuje dr inż. Joanna Neuhoff-Murawska.

Trzy omówione zasady pozwolą na wprowadzenie harmonii na obiadowym talerzu oraz zwiększą szansę na uniknięcie rozwoju chorób dietozależnych.

Projekt „Indyk z Europy – pod skrzydłami jakości” jest programem informacyjno-promocyjnym, którego celem jest podkreślenie szczególnych cech metod unijnej produkcji rolnej oraz charakterystyki unijnych produktów rolno-spożywczych na rynku wewnętrznym UE. Kampania edukuje na temat wartości odżywczych mięsa indyczego, produkowanego w Europie oraz jego jakości, które wynikają z rygorystycznych zasad i procedur UE oraz przepisów wewnętrznych państw członkowskich.

Zagadnienia związane z harmonią na talerzu były tematem spotkania z przedstawicielami mediów
w ramach projektu „Indyk z Europy – pod skrzydłami jakości”. Lunch prasowy odbył się 5 marca br.
w Warszawie. Więcej nt. kampanii na www.wingsofquality.eu

[1] Turlejska H., Palzner U., Szponar L., Konceka-Matyjek E., Zasady racjonalnego żywienia. Zalecane racje pokarmowe dla wybranych grup ludności w zakładach żywienia zbiorowego, Ośrodek Doradztwa i Doskonalenia Kadr sp. z o.o., Gdańsk 2006.

[2] Tamże.

[3] Jarosz M. i wsp., Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, komentarz, IŻŻ 2017.

[4] Tamże.

1. Szajewska H., Socha P., Horvath A. i wsp., Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Standardy Medyczne/Pediatria 2014, 11:321-338.

[6] Turlejska H., Palzner U., Szponar L., Konceka-Matyjek E., Zasady racjonalnego żywienia. Zalecane racje pokarmowe dla wybranych grup ludności w zakładach żywienia zbiorowego, Ośrodek Doradztwa i Doskonalenia Kadr sp. z o.o., Gdańsk 2006.

[7] Cocking C i wsp., The role of meat in the European diet: current state of knowledge on dietery recommendations, intakes and contribution to Energy and nutrient intakes and status, Nutrition Research Reviews 2020:1-9, doi:10.1017/S0954422419000295.

1. Francisco SC. i wsp., Adherence to the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) and hypertension risk: results of the Longitudinal Study of Adult Health (ELSA-Brasil), Br J Nutr. 2020 Jan 21:1-23. doi: 10.1017/S0007114520000124.

[9] Jarosz M. i wsp., Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, komentarz, IŻŻ 2017.