5 faktów o kawie i zdrowiu, które musisz znać

Po kawę sięgamy dla chwili przyjemności i dla pobudzenia. Pomaga nam skupić się na pracy i utrzymać uwagę podczas długiej jazdy samochodem. Popularne mity wywołują jednak obawy o to, że zbyt częste picie czarnego napoju spowoduje uszczerbek na naszym zdrowiu. Na pomoc spieszą nam naukowcy, którzy przedstawiają wyniki badań z licznymi dowodami na pozytywny wpływ kawy na nasz organizm. Poznajmy najważniejsze fakty o kawie i zdrowiu. 

Kawa pomaga w nawodnieniu organizmu

Badacze przedstawili dowody naukowe na to, że kawa nie zaburza równowagi wodnej organizmu1. Kwestia zachowania właściwego bilansu płynów budziła do tej pory wiele wątpliwości z uwagi na moczopędne działanie kofeiny. Wykazano jednak, że jest ono na tyle nieznaczne i krótkotrwałe, że nie może przeważyć korzyści wynikających z dostarczenia organizmowi płynów, do których zaliczamy przecież samą kawę2. A ta składa się w ponad 95 procentach z wody3. Spożywana w umiarkowanych ilościach, od 3 do 5 filiżanek dziennie, przyczynia się do nawodnienia organizmu4, 5, 6, 7, 8, 9.

Kawa może wspierać układ krążenia 

Prowadząc liczne analizy, badacze nie tylko nie odnotowali negatywnego wpływu kawy na wystąpienie chorób układu sercowo-naczyniowego, ale również odkryli, że umiarkowane spożywanie kawy (3-5 filiżanek dziennie) może ograniczać ryzyko niewydolności serca, choroby wieńcowej czy zawału10. Siłę działania kawy udało się zmierzyć – naukowcy ocenili, że przy spożywaniu 3 filiżanek kawy dziennie ryzyko umieralności z powodu chorób układu krążenia jest mniejsze o 21 proc.11, 12. Obalony został również mit mówiący o kawie jako napoju zakazanym w przypadku osób cierpiących na nadciśnienie. Badania wykazały, że kawa sama w sobie nie prowadzi do nadciśnienia13, a wręcz może je ograniczać, zwłaszcza u kobiet spożywających około 4 filiżanek dziennie14.

Kawa może zmniejszać ryzyko demencji

Korzyściami z regularnego i umiarkowanego picia kawy mogą cieszyć się też osoby, które przekroczyły 60. rok życia. Główna substancja aktywna w kawie, kofeina, działa stymulująco na funkcje poznawcze, które w wieku senioralnym nie są już tak stabilne jak wcześniej15. Pomiędzy 60. i 80. rokiem życia zwiększa się podatność na choroby neurodegeneracyjne, w tym chorobę Alzheimera i Parkinsona. Okazuje się, że kawa może być w tym przypadku pomocna. Jej składniki – głównie polifenole i kofeina – mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera u osób prowadzących zdrowy styl życia nawet o 65 proc.16. U kobiet pijących kawę przez wiele lat rzadziej diagnozuje się chorobę Parkinsona17, dlatego przygodę z małą czarną warto zacząć jeszcze na długo przed emeryturą. 

Kawa może ograniczać ryzyko cukrzycy typu 2

Kawa przyciąga uwagę naukowców jako środek pomocny w walce z cukrzycą typu 2, zaliczaną do chorób cywilizacyjnych. Ponieważ rozwój tej choroby warunkowany jest stylem życia, kawa, jako składnik diety o prozdrowotnych właściwościach, ogrywa tutaj znaczącą rolę. Naukowcy potwierdzili, że zawarte w kawie kofeina18 i polifenole19 stymulują hormon odpowiedzialny za wydzielanie insuliny20, przyczyniając się w ten sposób do zmniejszenia przyrostu masy ciała i zwiększenia wrażliwości organizmu na insulinę21. Porcja od 3 do 4 filiżanek kawy dziennie może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 o około 25 proc.22. Należy przy tym pamiętać, aby unikać słodzenia kawy –dodatek cukru może niwelować jej korzystne działanie.

Kawa poprawia sprawność fizyczną i wytrzymałość

Zalety picia kawy doceniają także sportowcy, zarówno profesjonalni, jak i amatorzy. Badania potwierdziły pozytywny wpływ kofeiny na osiągnięcia sportowe. Substancja ta może przyczynić się do poprawienia sprawności fizycznej zarówno podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze i wioślarstwo, jak i podczas treningu intensywnego23. Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia ds. Żywienia w Sporcie potwierdza rolę kofeiny spożywanej w umiarkowanych ilościach w zwiększeniu wydajności przy jednoczesnym zmniejszeniu bólu mięśniowego24. Trenujący zawdzięczają też kawie przypływ energii potrzebnej do wykonywania ćwiczeń – kofeina zwiększa produkcję adrenaliny, a także przepływ krwi do serca i mięśni, poprawiając dynamikę i tempo25.

***

„Kawa i zdrowie" to program informacyjno-edukacyjny, zainicjowany w 2017 r. pod patronatem Instytutu Żywności i Żywienia (obecnie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH - Państwowego Instytutu Badawczego) przez Fundację „Żywność, Aktywność Fizyczna i Zdrowie”. Jego celem jest promocja walorów zdrowotnych kawy oraz zmiana sposobu jej postrzegania poprzez obalanie mitów i przedstawianie faktów opartych na badaniach naukowych. Obiektywne i aktualne informacje na temat właściwości kawy oraz jej miejsca w codziennej diecie przekazywane są za pomocą strony internetowej www.kawaizdrowie.pl. Motywem przewodnim kampanii jest hasło „Od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie. Codziennie. Dla zdrowia”, wynikające z opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), która mówi, że bezpieczne dla zdrowia, dzienne spożycie kofeiny to ok. 400 mg, czyli mniej więcej od 3 do 5 filiżanek kawy. Działania Fundacji wspiera naukowa Rada Ekspertów.

1: Ganio M.S. et al (2007). Evidence-based approach to lingering hydration questions. Clinical Sports Medicine, 26, 12-16.

2: Maughan R.J. et al (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition Dietetic, 16, 411-420. 

3: Food Standards Agency, Public Health England, McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 7th edn., Cambridge, Royal Society of Chemistry, 2014.

4: Neuhauser-Berthold M. et al (1997). Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. Ann. Nutr. Metab. 41, 29-36.

5: Grandjean A.C. et al (2000). The effect of caffeinated, non caffeinated, caloric and non caloric beverages on hydration. Journal of American College of Nutrition, 19, 591-600.] 

6: Maughan R.J. et al (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition Dietetic, 16, 411-420.

7: Armstrong L.E. et al (2005). Fluid, electrolyte, renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15, 252-265.

8: Silva A. M. et al (2013) Total body water and its compartments are not affected by ingesting a moderate dose of caffeine in healthy young adult males. Applied Physiology Nutrition & Metabolism, 38:626-632.

9: Killer S. C. et al (2014) No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE, 9(1): e84154.

10: Mostofsky E. et al. (2012) Habitual coffee consumption and risk of heart failure: a dose-response meta-analysis. Circ Heart Fail, 5(4):401–405.

11: Ding M. et al (2014) Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circ, 129(6):643-59.

12: Crippa A. et al. (2014) Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol, 180(8):763-75.

13: Mesas A.E. et al. (2011) The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. AJCN, 94(4):1113-26.

14: Geleijnse J.M. (2008) Habitual coffee consumption and blood pressure: An epidemiological perspective. Vasc Health Risk Man, 4(5):963-970.

15: Haller S, Montandon M-L, Rodriguez C i wsp. Impact of coffee, wine, and chocolate consumption on cognitive outcome and MRI parameters in old age. Nutrients 2018; 10: 1391. doi.org/10.3390/nu10101391.

16: Hussain A, Tabrez ES, Mavrych V, Bolgova O, Rao Peela J. Caffeine: A Potential Protective Agent Against Cognitive Decline in Alzheimer’s Disease. Critical Reviews™ in Eukaryotic Gene Expression, 28(1):67–72 (2018).

17: Driscoll I, Shumaker SA, Snively BM i wsp. Relationships between caffeine intake and risk for probable dementia or global cognitive impairment: The Women’s Health Initiative memory study. J Gerontol: Med Sci 2016: 71 (12): 1596-1602. doi:10.1093/gerona/glw078.

18: Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, Hu FB. Spożywanie kawy z kofeiną i bezkofeinową a ryzyko cukrzycy typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza dawka-odpowiedź . Opieka cukrzycowa 2014; 37: 569-586.

19: Bhupathiraju SN, Pan A, Malik VS, Manson JE, Willett WC, van Dam RM, Hu FB. Caffeinated and caffeine-free beverages and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr 2013; 97: 155-166.

20: Fujii Y, Osaki N, Hase T, Shimotoyodome A. Ingestion of coffee polyphenols increases postprandial release of the active glucagon-like peptide-1 (GLP-1(7–36)) amide in C57BL/6J mice. J Nutr Sci 2015; 4: e9.

21: 9 Rustenbeck I, Lier-Glaubitz V, Willenborg M, Eggert F, Engelhardt U, Jörns A. Effect of chronic coffee consumption on weight gain and glycaemia in a mouse model of obesity and type 2 diabetes. Nutr Diabetes 2014; 4: e123.] [22: Huxley R. et al. (2009) Coffee, Decaffeinated Coffee, and Tea Consumption in Relation to Incident Type 2 Diabetes Mellitus. Arch Int Med, 169:2053-2063.

23: Burke L.M. (2008) Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 33(6):1319-34. doi: 10.1139/H08-130.

24: Goldstein E.R. et al. (2010) Position Stand: caffeine and performance, J. Int Soc Sports Nutr www.jissn.com/content/7/1/5.

25: Hodgson A.B. et al. (2013) The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 8(4): e59561.