Odpowiednio skomponowany jadłospis zwiększa efektywność treningów. Sportowcy amatorzy zapominają o warzywach i owocach

Specjaliści do spraw żywienia zauważają, że amatorzy sportu popełniają wiele błędów dietetycznych. Najczęstsze z nich to zbyt mała ilość warzyw i owoców w codziennej diecie, rezygnacja z produktów zbożowych, a jednocześnie zbyt duże spożycie białka. – Jeżeli sportowiec zapomina o warzywach i owocach, to dostarcza bardzo mało związków przeciwutleniających, które nie są w stanie w tej sytuacji neutralizować wolnych rodników wytwarzanych w czasie intensywnego wysiłku. One z kolei niszczą struktury komórkowe, ale też wpływają na gorszą pracę mózgu, szybsze starzenie się i zwiększają ryzyko nowotworów – mówi Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyczka kliniczna.

– Osoby aktywne fizycznie potrzebują w swoim jadłospisie trochę więcej białka i trochę więcej składników mineralnych, natomiast to nie jest tak, że ich sposób odżywienia ma się diametralnie różnić od osób, które aktywności nie uprawiają w ogóle albo uprawiają jej bardzo mało – mówi agencji Newseria Lifestyle Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyczka kliniczna, współtwórczyni poradni Z kaloriami na pieńku.

Jadłospis osób aktywnych fizycznie powinien być dostosowany do potrzeb organizmu i nie tylko zapewnić mu odpowiednie paliwo do funkcjonowania, ale też sprawić, by ćwiczenia przynosiły zamierzony efekt. Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na białko, ale amator, który zaczyna od fitnessu czy rekreacyjnego biegania lub jazdy na rowerze, nie musi zwiększać jego ilości w diecie. Zgodnie ze wzorcem talerza żywieniowego produkty będące źródłem białka pokarmowego powinny zajmować 1/4 talerza. To m.in. jaja, ryby, mięso, niesłodzony nabiał, nasiona roślin strączkowych, ale też kasze, pestki dyni, słonecznika oraz orzechy.

– Osoby, które na aktywność fizyczną poświęcają nawet 2–3 godz. w ciągu dnia, powinny zwracać uwagę na to, co zjadają przed samym treningiem i tuż po nim. Jeżeli ten posiłek przed aktywnością dobrze ulokują czasowo, ale też dobrze go skomponują, wtedy mogą mieć większą wydolność – mówi ekspertka.

Przed porannym treningiem dietetycy zalecają zjedzenie lekkiego śniadania. W tym przypadku dobrze sprawdzi się kanapka z pastą jajeczną lub hummusem z warzywami, owsianka z owocami jagodowymi o niskim indeksie glikemicznym i orzechami. Dzięki takiemu posiłkowi powiększają się bowiem zapasy glikogenu i tym sposobem można ćwiczyć dłużej oraz intensywniej. Zastrzyku energii mogą też dostarczyć owoce lub przygotowany z nich sok czy koktajl.

– Jeżeli ta aktywność jest na koniec dnia, to wtedy warto zadbać o wartościowy obiad, który będzie skomponowany na wzorzec talerza żywieniowego. Połowę talerza powinny zajmować warzywa, mogą one być gotowane, bo takie są lżej strawne, natomiast druga połowa to źródła białka, np. ryba, mięso czy jaja. Bardzo ważnym elementem na tym talerzu są także węglowodany złożone, które dostarczą energii na dłuższy czas tak, żeby osoba, która ćwiczy, biega czy idzie na siłownię, nie straciła w międzyczasie wydolności i żeby dała radę dotrwać do końca treningu. Deserem przy takim posiłku mogą być owoce, źródło cukrów prostych – mówi dietetyczka.

Eksperci w ramach projektu Core Team radzą, by zwrócić uwagę także na to, co jemy po treningu. Bez względu na porę zakończenia treningu zalecają zjedzenie w ciągu 20–40 min przekąski, która powinna się składać w dużej mierze z węglowodanów prostych oraz w mniejszej ilości białka. Złym rozwiązaniem jest rezygnacja z posiłku potreningowego, bo hamuje to syntezę tkanki mięśniowej, a brak regeneracji uniemożliwia efektywne wykonywanie treningów w kolejnych dniach.

Jak podkreśla ekspertka, zarówno zawodowi sportowcy, jak i ci, którzy ćwiczą dla przyjemności, powinni włączyć do swojej diety trzy superfoods dostępne sezonowo w zasadzie w każdym sklepie spożywczym czy na bazarku.

– Ten must have to wiśnie, jagoda kamczacka oraz buraki, choć być może one na pierwszy rzut oka nie kojarzą się z osobą aktywną fizycznie. Wiśnie i jagoda kamczacka to owoce, które dostarczają dużej ilości polifenoli, w dużej mierze antocyjanów, a mamy publikacje naukowe i mocne dowody naukowe, że większy dowóz antocyjanów zwiększa naszą wydolność fizyczną i poprawia regenerację. Podobnie jest w przypadku buraków – tutaj fantastycznie sprawdzi się shot przed aktywnością fizyczną albo po niej, bo on fajnie nas zregeneruje i da nam energię na kolejny trening – mówi Monika Stromkie-Złomaniec.

Zawarte w burakach azotany rozszerzają naczynia krwionośne, przez co do komórek mięśni dociera więcej tlenu. Pozwala to ćwiczyć dłużej, gdyż odsuwa zmęczenie. Poza burakami korzystne są pomidory i sok pomidorowy będący źródłem likopenu oraz cała gama warzyw i owoców będących źródłem karotenoidów (np. brokuły, szparagi, papryka i różne odmiany sałat).

Jak podkreśla ekspertka, wśród najczęstszych błędów sportowców amatorów jest skupienie się na dostarczeniu organizmowi dużej ilości białka, z pominięciem warzyw i owoców.

– To jest kardynalny błąd, dlatego że u osób aktywnych fizycznie, szczególnie z większą intensywnością, uprawiających różne dyscypliny sportowe, jest nadprodukcja wolnych rodników, które niszczą struktury komórkowe, ale też wpływają na gorszą pracę mózgu, szybsze starzenie się czy większe ryzyko nowotworów. To nie oznacza, że aktywność jest szkodliwa dla zdrowia, ale tutaj bardzo ważna jest równowaga między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami. Więc jeżeli sportowiec w swojej diecie skupia się głównie na białku i węglowodanach, a zapomina o warzywach i owocach, to wtedy dostarcza bardzo mało związków przeciwutleniających, które nie są w stanie w tej sytuacji neutralizować tych wolnych rodników – tłumaczy ekspertka.

Błędy popełniane przy komponowaniu diety i poszczególnych posiłków mogą wynikać z zalewu informacji na różnych stronach internetowych, blogach czy w mediach społecznościowych. Sugerując się jedynie informacjami i poradami znalezionymi w sieci, często napisanymi przez kogoś, kto nie ma o tym żadnego pojęcia, można zajść w ślepy zaułek i zamiast wspomagać organizm, zaszkodzić mu. 

– W mediach i w internecie można się natknąć na masę informacji, które wprowadzają duży zamęt, bo w ich natłoku bardzo łatwo popaść w pułapkę złego komponowania posiłków, dużego fiksowania się wyłącznie na produktach wysokobiałkowych, które są w rozkwicie na naszym rynku, a zapominania o podstawach. My bardzo często idziemy w detale, szukamy odżywek białkowych, zamiast zadbać o podstawę swojego talerza. Dlatego zachęcałabym do konsultacji z dietetykami, aby nakreślili odpowiedni sposób odżywiania, by tych błędów nie popełniać – dodaje Monika Stromkie-Złomaniec.

Jak podkreśla, dostosowanie swojej diety do aktywnego trybu życia nie musi oznaczać większych wydatków na jedzenie.

– Aby zaoszczędzić, bardzo ważne jest kierować się sezonowością warzyw, owoców, kiedy można, to korzystać ze świeżych, a zimą z mrożonek czy przetworów. Takie zdrowe odżywianie zwróci nam się w przyszłości, bo potem będziemy lokować mniej funduszy na wizyty lekarskie i leki – mówi ekspertka Z kaloriami na pieńku.