Jesienne obniżenie nastroju - jak sobie z nim radzić? Niezawodne źródła wsparcia

Po intensywnym lecie, kiedy jesteśmy pełni aktywności i pozytywnej motywacji, chłodniejsza pogoda może wpłynąć na naszą psychikę. Czy jednak winna jest wyłącznie aura za oknem, i nie mamy kontroli nad tym, jak się czujemy jesienią? Zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna oraz równowaga psychiczna to trzy kluczowe elementy, które razem tworzą receptę na zdrowe i harmonijne jesienne dni. Jak o siebie zadbać, by czuć się lepiej?

Jesień jako czas wyzwań dla samopoczucia psychicznego

Skracający się dzień i zmniejszające nasłonecznienie mogą wpłynąć na nasz nastrój. Obniżenie poziomu światła słonecznego wpływa na rytm dobowy, co może prowadzić do tzw. depresji sezonowej. Istnieją jednak sprawdzone sposoby na poprawienie psychicznego samopoczucia. 

"Jesienne zmiany mogą objawiać się zmniejszoną energią, wzmożonym zmęczeniem, a także spadkiem motywacji do aktywności fizycznej. To również okres, kiedy zwiększa się chęć do spożywania wysokokalorycznych pokarmów, co może prowadzić do niezdrowego przyrostu masy ciała.

Pierwszym krokiem jest akceptacja zmieniającej się pory roku. Kari Leibowitz – badaczka z Uniwersytetu Stanforda, prowadziła badania w Norwegii dotyczące zależności pomiędzy przekonaniami na temat pogody a przedłużającym się nasileniem trudnych emocji oraz chorobą afektywną sezonową w długich okresach braku ekspozycji słonecznej. Wykazała, że jednym z czynników ochronnych jest pozytywne metanastawienie. Obejmuje ono zastąpienie takich przekonań, jak: „jesienią nie można robić fajnych rzeczy”, czy „zima będzie męcząca”, przekonaniami pozytywnymi typu „będę jesieniarą”, „jesień będzie przytulna”. Takie przekonania sprzyjają doświadczaniu pozytywnych emocji i aktywują przystosowawcze zachowania dzięki myśleniu typu: „po zachodzie słońca robi się klimatycznie. Zawinę się w koc i poczytam książkę”.

Ważne jest również utrzymywanie regularnych pór kładzenia się i wstawania. Najlepiej również w weekend. Optymalna jakość i ilość snu sprzyja równowadze psychicznej. Pamiętajmy również o relacjach społecznych. Wysokiej jakości spotkania z przyjaciółmi i rodziną mogą poprawiać nasze samopoczucie, a poprzez tzw. efekt buforowy stresu, relacje z innymi chronią nas przed negatywnymi konsekwencjami przeżywanych trudności. W tym świetle jesień to znakomity czas na wzmocnienie swojego zdrowia psychicznego, fizycznego oraz jeszcze bardziej świadome pielęgnowanie relacji z innymi i samym/samą sobą." - komentuje Mateusz Banaszkiewicz, psycholog zdrowia z Uniwersytetu SWPS. 

Zdrowie znajdziesz na talerzu 

Holistyczna filozofia zakłada, że nasze ciało i umysł są nierozerwalnie połączone, dlatego osiągnięcie równowagi psychicznej i emocjonalnej jest równie istotne, jak zadbanie o zdrową dietę czy regularną aktywność fizyczną. 

Według Raportu “Zdrowie na talerzu - SuperMenu by Anna Lewandowska” nasza dieta może mieć wpływ na nasze samopoczucie. Blisko 40 proc. badanych, którzy źle oceniali swoje zdrowie psychiczne deklarowało, że negatywnie ocenia także swój sposób odżywiania się.  Niedobór witamin, antyoksydantów, czy błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na nasz mikrobiom jelitowy, może wpływać negatywnie na nasz nastrój. 

"Dbanie o zrównoważoną dietę, bogatą w różnorodne składniki odżywcze, to klucz do utrzymania równowagi psychicznej w trudniejszych warunkach sezonowych. Komponując diety SuperMenu jesienią, bierzemy mocno pod uwagę, że dieta w tym okresie powinna obfitować w sezonowe produkty, bogate w szereg składników mineralnych oraz witamin, oraz związków korzystnie wpływających na nasze samopoczucie.

Dieta na jesień powinna posiadać produkty, które dostarczają możliwie największych ilości witaminy D3. Odgrywa ona znaczącą rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Można znaleźć ją w tłustych rybach morskich, takich jak śledź, łosoś czy sardynki. Ponadto, warto sięgać po nabiał, taki jak żółty ser oraz jaja, które również są jej źródłem.

Witamina C to kolejny kluczowy składnik w diecie jesiennej. Znajdziemy ją w produktach takich jak kapusta, brokuły, natka pietruszki i papryka. Regularne spożycie tych warzyw może pomóc w zapewnieniu odpowiedniej ilości witaminy C w diecie.

Oprócz witamin, nie możemy zapominać o składnikach mineralnych, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia. Cynk, selen i magnez to minerały, które należy regularnie dostarczać organizmowi. Cynk oraz magnez wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu immunologicznego. Selen wpływa korzystnie na ochronę przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego.” - podkreśla Łukasz Sieńczewski, dietetyki SuperMenu by Anna Lewandowska. 

Aktywność fizyczna dobra dla ciała i dobrostanu

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), osoby dorosłe powinny przeznaczyć na aktywność fizyczną 150–300 minut tygodniowo w przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Niestety, dane z raportu "Zdrowie na talerzu - Super menu by Anna Lewandowska" ujawniają, że sytuacja w Polsce nie jest zadowalająca. Aż 61% Polaków podejmuje aktywność fizyczną tylko 1-2 razy w tygodniu. Co więcej, ponad połowa badanych, którzy deklarują niską lub bardzo niską aktywność fizyczną, źle ocenia swoje zdrowie psychiczne. 

“Gdy angażujemy się w aktywność fizyczną, nasz organizm uwalnia endorfiny, znane jako hormony szczęścia. Te naturalne substancje mają zdolność redukowania stresu i poprawy nastroju. Dodatkowo, ćwiczenia pomagają nam w radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami.

Kiedy jesteśmy aktywni, zwiększamy zarówno naszą wytrzymałość fizyczną, jak i psychiczną. To oznacza, że jesteśmy bardziej gotowi na stawienie czoła życiowym trudnościom i problemom. Potwierdziło to minimum badanie „The National Study od Daily Experiences”. Mierzono w nim poziom aktywności fizycznej i nastrój ponad dwóch tysięcy osób. Uczestnicy co wieczór byli pytani o najbardziej stresujące zdarzenie jakie spotkało ich w ciągu dnia. Wyniki wykazały, że w dni, w które ludzie byli aktywni fizycznie, stresujące zdarzenia, np. nieprzyjemności, które spotkały ich w pracy, były mniej obciążające dla dobrostanu.

Aktywność zwiększa więc także naszą odporność psychiczną. Inny psychologiczny rezultat działania endorfin polega na tym, że gdy są wydzielane podczas aktywności, ludzie zaczynają czuć się częścią społeczności, co ma ogromne znaczenie dla dobrostanu." - podkreśla Mateusz Banaszkiewicz, psycholog zdrowia z Uniwersytetu SWPS. 

Dla wielu osób myśl o regularnej aktywności kojarzy się przede wszystkim z joggingiem w parku lub monotonną jogą w domu. Istnieje mnóstwo alternatywnych i ekscytujących form ruchu. Jeśli jogging nie jest dla ciebie, możesz spróbować tańca, wspinaczki, nauki całkiem nowego sportu lub udziału w różnego rodzaju zajęciach grupowych. 

Warto eksplorować dostępne aplikacje mobilne oferujące programy treningowe. Dzięki nim możemy znaleźć inspirację do różnych rodzajów aktywności, śledzić postępy oraz ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie. Innym pomysłem może być wyjazd na sportowy weekend. To świetny sposób na zmianę otoczenia i poznanie nowych ludzi. Kluczem jest znalezienie czegoś, co naprawdę sprawia przyjemność, ponieważ to motywacja do regularnej aktywności.

Czas na odkrywanie nowych pasji i małych przyjemności

Długie, jesienne dni sprzyjają głębszemu zastanowieniu się nad sobą. To idealny moment, aby inwestować w siebie i podjąć się realizacji celów i marzeń, które od dawna krążą w naszych myślach. Bez względu na to, czy to nauka nowego języka, nauka gry na instrumencie, rozpoczęcie kursu tańca czy rozwijanie swoich umiejętności artystycznych - jesień oferuje wyjątkową okazję do podejmowania działań.

“Podjęcie nowej aktywności niesie za sobą wiele korzyści. Po pierwsze, zwiększa naszą pewność siebie. Kiedy stawiamy czoła wyzwaniom i osiągamy cele, nasza wiara w siebie wzrasta, co przekłada się na ogólne poczucie własnej wartości. To z kolei wpływa pozytywnie na samopoczucie i postrzeganie siebie. Nawet jeśli początkowo aktywność jest związana z dyskomfortem, z czasem stanie się prostsza, dzięki ukształtowaniu nawyku oraz stopniowemu przystosowaniu organizmu.

Wyniki badań naukowych wykazały, że stworzenie nawyku związanego z zachowaniami zdrowotnymi, np. wychodzenie na dłuższy spacer po pracy, jest zróżnicowane i może trwać od 18 do 254 dni. Jesień to doskonały czas na dbanie o siebie również poprzez techniki, które idealnie sprawdzają się w domu. Długie wieczory stwarzają okazję do wyciszenia się i relaksu. Metodami o udowodnionej skuteczności są techniki relaksacji, np. trening Jacobsona lub trening autogenny. Stosowane doraźnie obniżają pobudzenie organizmu, poprawiają samopoczucie lub pomagają w zasypianiu. W przypadku regularnej praktyki sprawiają, że lepiej radzimy sobie ze stresem i trudniej jest nas wytrącić z równowagi."- podsumowuje psycholog Mateusz Banaszkiewicz. 

Jesień, choć często utożsamiana z melancholią, może stać się magiczną porą roku, o ile podejmiemy odpowiednie kroki, aby zadbać zarówno o nasze zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. To okres, który daje nam niezliczone możliwości eksperymentowania z różnymi strategiami poprawy samopoczucia, aby znaleźć te, które najlepiej odpowiadają naszym indywidualnym potrzebom i preferencjom.