Serce w formie - kardiologiczne korzyści regularnych ćwiczeń

Co 9. mieszkaniec Unii Europejskiej ma zdiagnozowaną chorobę sercowo-naczyniową, która każdego roku powoduje 3,9 miliona zgonów w Europie. Chorobom układu krążenia można jednak przeciwdziałać poprzez prowadzenie aktywnego trybu życia. W dniu kojarzonym z symbolem serca warto przypomnieć o tym, jaki wpływ na ten najważniejszy mięsień w organizmie wywiera aktywność fizyczna.

Poziom aktywności fizycznej Polaków jest alarmująco niski. Jak wynika z danych MultiSport Index 2023, obecnie co trzeci Polak nie jest aktywny fizycznie nawet raz w miesiącu. Tymczasem uprawianie sportu niesie za sobą liczne korzyści zdrowotne dla serca.

- Warto podkreślić, że w skali świata rocznie odnotowuje się około 126 milionów przypadków choroby niedokrwiennej serca. Jest ona także jedną z głównych przyczyn zgonów. Główne czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego, takie jak np. nadciśnienie tętnicze i hipercholesterolemię, można kontrolować poprzez regularną aktywność fizyczną. Stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) nt. treningu oporowego (czyli, siłowego polegającego na zastosowaniu oporu podczas poszczególnych ćwiczeń, co zmusza mięśnie do wysiłku) zarówno u osób z chorobami układu krążenia i bez nich potwierdza, że już około 30 do 60 minut takiego treningu tygodniowo wiąże się z maksymalnym zmniejszeniem śmiertelności z powodu chorób układu krążenia[1]. Udowodniono również, że regularna aktywność fizyczna wiąże się z wydłużeniem oczekiwanej długości życia - nawet o 5 lat – podkreśla dr hab. n. med. Ernest Kuchar, specjalista medycyny sportowej i chorób zakaźnych z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Nie można przecenić korzystnego wpływu intensywnych ćwiczeń fizycznych, które sprzyjają lepszemu przepływowi krwi w sercu i mogą cofać nawet zaawansowane zmiany miażdżycowe. Już 6 godzin treningu tygodniowo odwraca negatywne procesy w tętnicach, niemniej trzeba pamiętać, że każda porcja regularnego ruchu, nawet ta mniejsza jest dobra dla naszego zdrowia[2].

Krok ku zdrowiu

Ćwiczenia o małej intensywności, takie jak chodzenie, czyli jedna z najprostszych form aktywności ruchowej, także przynoszą wiele korzyści naszemu sercu oraz układowi krążenia. Jak potwierdzają badania naukowe, włączanie regularnych spacerów do codziennej rutyny powoduje znaczące pozytywne zmiany w funkcjonowaniu naszego organizmu.

Programy oparte na spacerowaniu skutkują średnim obniżeniem ciśnienia tętniczego krwi – skurczowego o 3 mmHg i rozkurczowego o 2 mmHg. To wskazuje, jak nawet niewielka, ale systematyczna aktywność ruchowa wpływa zbawiennie na poprawę parametrów układu krążenia. Co więcej, wydłużenie czasu zwykłego chodzenia o około 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu, wiąże się z 19 proc. zmniejszeniem ryzyka choroby wieńcowej[3].

Interesujące jest również jak tempo spaceru wpływa na nasze zdrowie. Osoby, które maszerują średnio umiarkowanym lub szybkim tempem, mogą zredukować ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych o odpowiednio 24 proc. i 21 proc, w porównaniu z tymi, którzy preferują wolniejsze tempo[4].

- Ćwiczenia aerobowe, mimo, że przejściowo podnoszą ciśnienie tętnicze krwi, są zdrowym sposobem na pobudzenie i poprawę funkcjonowania naszego układu krążenia. Po zakończeniu aktywności fizycznej, ciśnienie tętnicze nie tylko wraca do normy, ale zwykle obniża się poniżej wartości wyjściowych, co przyczynia się do poprawy ogólnej wydolności przez wzmacnianie serca i naczyń krwionośnych[5]. Dlatego nawet krótki wysiłek fizyczny, ma ogromne znaczenie, ponieważ długoterminowo wpływa pozytywnie na zdrowie - mówi dr hab. n. med. Ernest Kuchar.

Ruch obniża także wysokie ciśnienie tętnicze krwi wynikające ze sztywnych tętnic. Ćwiczenia zwiększają rzut serca nawet o 25 proc., co z czasem powoduje, że naczynia krwionośne stają się bardziej elastyczne. Trening pobudza również wytwarzanie tlenku azotu, cząsteczki, która je rozkurcza[6]. Warto więc ćwiczyć, aby zadbać nie tylko o wygląd, ale także o dobrą formę układu krążenia.

[1] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001189

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37246477/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37495893/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37495893/

[5] https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-many-ways-exercise-helps-your-heart

[6] https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-many-ways-exercise-helps-your-heart